Гликемический индекс - что это и с чем его "едят"?

Вместе с продуктами питания в наш организм поступает большое количество углеводов, которые и являются источником энергии. Некоторые углеводы могут привести к стремительному набору лишнего веса, сильно повышая уровень сахара в крови. Конечно же, есть углеводы, которые  усваиваются более медленно, не перегружают поджелудочную железу и не влекут за собой стремительный набор лишних килограмм. Для того чтоб вы могли контролировать эти процессы в организме и был выведен гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс – это условный показатель влияния углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса имеет обозначения минимума и максимума, где минимальный показатель соответствует нулю, а максимальный – 100. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро отдают энергию организму, которая разносится инсулином ко всем органам. Регулярное употребление такой пищи может привести к нарушению метаболизма, вызывая чувство голода и запуская процесс отложения жира. Продукты же с низким гликемическим индексом усваиваются не так быстро и не провоцируют скачки глюкозы в крови.

Давайте попробуем разобраться, какие углеводы содержаться в продуктах, и какие из них следует исключить из рациона.

Углеводы бывают:

• Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Содержатся в сахаре, хлебе, кондитерских изделиях, в шоколаде, меде, в газированных напитках и некоторых фруктах, например, в винограде. Они имеют простую структуру, достаточно быстро расщепляются и усваиваются организмом, повышая уровень сахара. Без физической нагрузки такие углеводы в полной мере не расходуются организмом и превращаются в жировые отложения.
• Сложные углеводы – полисахариды (декстрин, крахмал, гликоген, целлюлоза). Содержатся в бобовых и зерновых культурах, в свекле, тыкве, картофеле и др. Полисахариды усваиваются медленно. Сахар повышается умеренно и остается на допустимом уровне. 
• Волокнистые углеводы – клетчатка. Она практически не переваривается и не усваивается организмом, поэтому и не влияет на подъем сахара. Продукты богатые клетчаткой: капуста, спаржа, злаковые культуры, цитрусы, ягоды, яблоки, груши и не только.

Исследования показали, что продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять без ущерба для здоровья. Способ обработки и грамотное сочетание продуктов питания может повлиять на усвоение углеводов и на их количество.

1. Ограничиваем употребление сладостей

Сахар приравнивается отметке 100. Поэтому сладости очень быстро поднимают уровень глюкозы в организме, пробуждают аппетит и способствуют накоплению лишнего веса. Полностью отказываться от сладкого  не стоит, просто ограничьте его употребление до 25 грамм в день.

2. Выбираем цельнозерновые продукты

Хлебобулочные и макаронные изделия обладают высоким гликемическим индексом. Исключать мучное нет необходимости, можно просто заменить эти продукты на цельнозерновые, которые не так сказываются на поднятии уровня сахара.

3. Исключаем каши быстрого приготовления

Каши и хлопья быстрого приготовления проходят специальную обработку, в ходе которой они теряют большое количество полезных веществ, и их гликемический индекс возрастает в разы. Отдавайте предпочтение следующим крупам: гречка, рис, пшено, перловка и т.д.

4. Включайте в рацион сырые продукты

Во время термической обработки продукты теряют множество полезных веществ, помимо этого еще и повышается их гликемический индекс. Свежие овощи лучше всего употреблять по отдельности или же в виде салата. Это будет намного полезней, чем вы скушаете тушеные или вареные овощи.

5. Отдавайте предпочтение фруктам в естественном виде

Если вы любите фрукты, тогда отдавайте предпочтение именно им. Фруктовые соки содержат много глюкозы, ведь для того, чтоб получить стакан яблочного сока, необходимо три-четыре яблока. Соответственно количество сахаров увеличивается в несколько раз. Цельные плоды содержат большое количество биологически активных веществ и клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток.

6. Употребляем овощи и фрукты «одетыми»

Кожура - источник витаминов и цельной клетчатки, которая снижает гликемический индекс продукта. 

7. Питаемся небольшими порциями

Дробное питание поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и разгрузит организм от большого количества углеводов.

8. «Подружить» белки с углеводами

Сочетание белковой и углеводной пищи – прекрасный способ понизить гликемический индекс вашего рациона. Белки значительно замедляют процесс усвоения углеводов, а углеводы в свою очередь помогают усваиваться белкам.

9. Продукты богатые крахмалом сочетаем с овощами

Крохмалистые продукты имеют средний гликемический индекс, овощи – низкий, плюс, они богаты клетчаткой, которая тормозит усвоение углеводов.

10. Кислый или соленый?

Кислые продукты замедляют скорость усвоения крахмалов и понижают гликемический индекс пищи. Подкислить пищу вам помогут лимонный сок, уксус, маринад и т.д.

Соль же ускорит переваривание крахмала и скорость усвоения глюкозы, увеличивая гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс. Таблица

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Значение гликемического индекса в жизни спортсмена

Существует несколько мнений, которые противоречат друг другу:

1. Спортсменам перед тренировкой необходимо употреблять пищу с высоким гликемическим индексом. Это поспособствует накоплению большого количества энергии, которую спортсмен сможет эффективно использовать в ходе тренировки;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как это обеспечит медленное высвобождение энергии и улучшит выносливость во время занятий спортом.

Стоит заметить, что оба мнения абсолютно верны! Однако каждый отдельный метод может показать хорошие результаты в каждом отдельном случае. Скорость обмена веществ у всех разная, поэтому подбирать подобный режим питания лучше всего с квалифицированным тренером, который порекомендует специальную диету и качественное спортивное питание. Самостоятельно работать над собой нежелательно. В противном случае вы добьетесь обратных результатов, и потом вам придется работать над собой еще дольше.