Питание для набора мышечной массы. Меню на неделю

Набор мышечной массы – неотъемлемая часть каждой тренировки. Чтоб увеличить объем мускулатуры одних тренировок будет недостаточно. Следует обратить внимание и на питание. Рост мускулатуры обеспечат белки, жиры и углеводы, потребление которых должно превышать энергетический расход организма во время тренировок.

Белки являются необходимым условием для роста мышц. Они содержатся в мясе (необходимо употреблять только нежирное мясо), в рыбе и морепродуктах (опять же, рыба не должна быть постных сортов), в молочных продуктах, яйцах, бобовых и в орехах. Вы обогатите свой организм не только белком, но и полезными питательными веществами. В среднем спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. Углеводы бывают простыми (усваиваются быстро) и сложными (расщепляются медленнее). Быстроусвояемые углеводы стоит избегать, так как они быстро поглощаются организмом, повышая уровень глюкозы в крови, что провоцирует отложение жира. В большом количестве содержатся в мучных и хлебобулочных изделиях, сладостях, шоколаде во фруктах (виноград, черешня). Суточная норма потребления углеводов - 4-6 грамм на килограмм веса.

Жиры должны поступать в организм в ограниченном количестве. И то, не все стоит включать в рацион! Полинасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) станут отличной поддержкой для спортсменов, которые соблюдают диету для набора мышечной массы.

Чему стоит уделить внимание?

Во время питания для набора мышечной массы следует обратить внимание на некоторые особенности:

• Питание должно быть дробным. Трехразовое питание не даст необходимого результата. Прирост мышечной массы будет медленным и вскоре прекратиться, так как организму будет недостаточно «строительного материала» для мускулатуры. Ешьте чаще и небольшими порциями. Вы сможете насытить организм и избежать отложения жира;
• Пища должны быть высококалорийной;
• Пейте достаточное количество воды. Она поможет организму перестроиться на новый режим питания и поддержит его;
• Не переставайте тренироваться. Это важное условие диеты, ведь без физических нагрузок вы просто наберете лишний вес;
• Быстрые углеводы и жиры не стоит употреблять после 16:00. Так как организм их превратит в жир.

Дополните диету спортивным питанием

Как показывает практика, не у всех получается питаться до шести раз в сутки. Возместить потребность в пище поможет спортивное питание.

• Гейнеры (содержат углеводы и белки). Восполняют энергетические запасы организма. Рекомендованы для спортсменов, которые наращивают мускулатуру.
• Протеин (белок). Насыщает организм аминокислотами, и способствуют набору чистой мышечной массы
• Креатин принимает участие в энергетическом обмене в мышечной и нервной тканях. Обеспечивает больший прирост мышечной массы и её силовых показателей.

Не забывайте о приеме витаминов и минералов, которые так необходимы организму, а особенно в период пребывания на диетах.

Противопоказания

Питание для набора мышечной массы не имеет особых противопоказаний. Придерживаться диеты с осторожностью следует людям с заболеваниями сердца, почек и желудочно-кишечного тракта. В любом случае консультация врача не будет лишней.

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак – овсянка, несколько кусочков сыра, какао;

Перекус – два отварных яйца, фрукты, компот;

Обед – тушеная телятина, бобовые, чай с медом;

Полдник – сухофрукты по вкусу;

Ужин – овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное филе курицы, чай.

Вторник

Завтрак – яичница с хлебом, чай, яблоко;

Перекус – йогурт или кефир с орешками;

Обед – макароны с отварным филе, салат, морс (или компот);

Полдник – финики или орехи;

Ужин – рыба на пару и рис, зеленый чай.

Среда

Завтрак – цельно зерновая каша, молоко;

Перекус – банан и творог, чай;

Обед – отварная телятина, гречка;

Полдник - банан и творог, морс;

Ужин – овощной салат, отварное мясо птицы, зеленый чай.

Четверг

Завтрак – омлет с овощами и зеленый чай;

Перекус – сыр с чаем;

Обед – тушенная грудка с картофелем, молоко;

Полдник – пара отварных яиц;

Ужин – творог с изюмом и кефир.

Пятница

Завтрак – гречка с молоком;

Перекус – йогурт или кефир;

Обед – отворная телятина с макаронами, салат, морс;

Полдник – фрукты;

Ужин – курица с бобовыми на пару, чай.

Суббота

Завтрак – омлет, салат, зеленый чай4

Перекус – фрукты;

Обед - тыквенная каша с отварной куриной грудкой;

Полдник – творог с фруктами;

Ужин – отварная рыба с картофелем, чай.

Воскресенье

Завтрак – цельно зерновая каша, какао;

Перекус – фрукты и орешки;

Обед – отварная телятина с макаронами;

Полдник – йогурт или кефир;

Ужин – морепродукты с овощами.

Обратите внимание на то, что потреблять жидкость следует через 40-60 минут после приема пищи.

Это не единственный вариант диеты для набора мышечной массы. Существует большое количество различных меню, и вы сможете выбрать из всего изобилия именно ту, которая вам понравится больше всего.