Бодибилдинг для начинающих. Прокачай свое тело!

Хорошо выраженная рельефная мускулатура и красивое атлетическое тело – мечта каждого второго. «Выстроить» фигуру помогут занятия бодибилдингом. В переводе с английского слово «bodybuilding» как раз и означает «строить тело». Давайте начнем знакомиться с особенностями этого вида спорта.

Как начать заниматься бодибилдингом?

Бодибилдинг – очень серьезное спортивное направление, которое требует полной самоотдачи и крепкого здоровья. Рекомендуется получить консультацию врача перед началом занятий.

Существует ряд строгих противопоказаний к тренировкам:

• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Грыжа;
• Геморрой;
• Патологии дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• Гипертония;
• Тромбофлебит.

Чтоб бодибилдинг для начинающих в домашних условиях помог хорошо прокачать тело, необходимо будет приобрести специальное снаряжение: турник, гантели и желательно штангу. Они помогут создать нагрузку на все группы мышц для их качественной проработки. Обратите внимание, гантели должны быть разборными, чтоб вы могли регулировать нагрузку.

Также немаловажно обратить внимание на питание, которое будет способствовать росту мышечной ткани. Основой рациона должны быть белки. Включите в меню рыбу, мясо, овощи, фрукты, творог, яйца, крупы, бобовые культуры и т.д. Питаться необходимо небольшими порциями шесть раз в день. Можно прибегнуть к помощи спортивного питания и приобрести протеин, который «заставит» ваши мышцы расти. Конечно же, стоит исключить употребление газированных напитков, хлебобулочных изделий и сладкого.

Продолжительность занятий бодибилдингом для начинающих должна составлять не более 40 минут. Тренироваться следует три раза в неделю. Одного дня между тренировками вполне достаточно, чтоб отдохнуть и восстановить мускулатуру.

Для того, чтоб ваша мышечная система не привыкла к определенным упражнениям, их необходимо менять. В идеале это лучше делать раз в месяц.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих не должны начинаться с больших нагрузок. Начните с допустимого для вас уровня тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Не стоит начинать со специализированных упражнений, на первых этапах достаточно базовых. Избегайте перетренированности, ведь достаточно часто желание быстро достигнуть поставленной цели берет верх. Вы должны понимать, что накаченное тело – это дело не одного дня.

Пример программы бодибилдинга для начинающих:

Упражнения для мышц груди

• Прекрасно подойдут самые простые отжимания по 20-30 раз;
• Если у вас есть гантели, можете совершать жим и разведение гантелей лежа. Начинаем с 15 повторений.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания обычные или узким хватом. Сделайте максимальное количество, которое сможете;
• Тяга гантелей двумя руками, стоя в наклоне. 15-20 повторений;
• Тяга гантели одной рукой в упоре. По 15-20 раз на каждую руку.

Упражнения для ног

• Подъемы на носки. Делаем 20 повторений;
• Отлично прокачать мышцы ног могут выпады, как классические, так и обратные или боковые. Эффективность упражнения могут повысить гантели. Достаточно совершить по 10-15 выпадов на каждую ногу;
• Приседания с отягощением (гантелями) 20-30 раз;

Упражнения для рук

• Подъем гантелей сидя. Повторяем 15 раз;
• Подъем гантелей перед собой 15 раз;

Упражнения для пресса

• Стандартные скручивания, с поднятием корпуса на 45 и 90 градусов. 20-ти раз будет достаточно;
• Подъемы ног и тела лежа. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и руки. Начинаем одновременное поднятие корпуса и ног таким образом, чтоб пальцы рук едва соприкасались с ногами. Для начала достаточно выполнить 15-20 раз;
• Подъемы ног. Ложимся на спину, руки находятся рядом с телом. Совершаем подъёмы ног вверх. Повторяем 10-15 раз.

Вы сможете самостоятельно разработать для себя программу тренировок, чередуя вышеперечисленные упражнения. Начиная заниматься в домашних условиях, вы должны понимать, что все же без помощи тренажерного зала тяжело будет достичь внушительных результатов. К тому же, тренер поможет откорректировать процесс тренинга, подсказав как лучше проработать ту или иную группу мышц. Это касается и женского бодибилдинга для начинающих. Представительницы прекрасного пола могут воспользоваться всеми ранее описанными советами. Более подробную информацию о женском бодибилдинге вы можете узнать из предыдущей статьи.

Занимайтесь бодибилдингом правильно, укрепляйте здоровье и формируйте фигуру своей мечты!