Как правильно отжиматься от пола, чтоб прокачать свои мышцы

Отжимания, пожалуй, самое доступное упражнение, которое не требует специального оборудования и подойдет каждому. Поднимая и опуская собственный вес, вы сможете проработать мускулатуру верхней части тела. Выполнять данное упражнение необходимо правильно, чтоб не разочароваться в его эффективности. Как раз об этом мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

  • Трехглавые мышцы плеча;
  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Двуглавые мышцы плеча;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы пресса.

Регулярные отжимания способствуют повышению выносливости, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают обменные процессы в организме, придают объем и рельефность мышцам. 

Занимайтесь правильно

Успешность тренировки будет зависеть от того как вы это делаете. Очень важно не забывать об основных правилах выполнения отжиманий.

  1. Принимая исходное положение для отжиманий, не забывайте держать спину ровно, поясница не должна прогибаться, мышцы пресса и ягодиц должны находиться в легком напряжении. Ваше тело должно принимать строго горизонтальное положение;
  2. Правильное дыхание во время тренинга улучшит доставку кислорода к тканям и органам, улучшая процесс кровообращения. Опуская корпус, вы должны сделать вдох. При подъеме – медленный выдох;
  3. Отжимайтесь, совершая несколько подходов с перерывами между ними по 2-3 минуты. Не старайтесь сразу же отжаться максимальное количество раз – это не правильно. 
  4. Если вы решили всерьез заняться развитием мускулатуры, включите данное упражнение в обязательном порядке в процесс тренировки. А если ваша цель – поддержание физической формы, то в таком случае достаточно будет заниматься пару раз в неделю. Избегайте перетренированности.

Виды отжиманий от пола

Существуют различные техники отжимания, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп. Приведем примеры самых популярных среди них.

  • Отжимания узким хватом

Необходимо стать в классическую планку. Руки располагаем близко друг к другу, ноги слегка раздвигаем. В таком положение начинаем отжиматься.

Данный вид упражнения направлен на развитие трицепса, бицепса, грудной и дельтовидной мышц;

  • Отжимания с широкой постановкой рук  

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на уровне плеч. Приступаем к упражнению.

Основное напряжение приходится на грудные мышцы. Также тренируются передние дельтовидные мышцы и трицепсы;

  • Отжимания в наклоне с поднятыми ногами

Для выполнения отжиманий в наклоне вам необходимо расположить ноги немного выше головы. Руки на ширине плеч.

Такой вариант упражнения будет немного тяжеловатым для новичков. На руки оказывается основная нагрузка. При выполнении отжиманий хорошо задействуется верхняя область грудных мышц;

  • Отжимания с колен

Такие отжимания достаточно просты и хорошо подойдут женщинам. Техника выполнения: примите упор лежа на коленях, подняв голени, руки на ширине плеч. Под колени желательно постелить что-нибудь мягкое, например, тренировочный коврик.

Подобный вид отжиманий осуществляет основную нагрузку на мышцы груди. Также в работу включены фронтальные пучки дельтовидных мышц и трицепс;

  • Отжимания на кулаках

Выполнять данное упражнение стоит только после того, как все предыдущие варианты уже опробованы и вам необходимо перейти на более сложный уровень. Начните отжиматься на кулаках с упором на колени, после освоения техники упражняйтесь с упором на пальцы ног.

Это упражнение имеет свои преимущества: укрепляется ударная поверхность кулака и понижается его болевая чувствительность, значительная нагрузка направлена на большие грудные мышцы и на трицепсы.

  • Отжимания на одной руке

Относятся к сложным вариантам упражнения, и требует хорошей физической подготовки. Для того чтоб начать упражнение необходимо упереться одной рукой в пол, разведя пальцы максимально широко. Ноги тоже следует разместить шире плеч. Вторую руку кладем на поясницу.

Такая вариация отжиманий способствует увеличению силы плечевого пояса, развивает мышцы груди в полном объеме и оказывает значительную нагрузку на трехглавые мышцы плеч.

Если вы желаете иметь внушительные мышцы груди и красивые руки - отжимайтесь. Теперь вы точно знаете, как правильно это делать. Для оттачивания техники вам необходимы практические занятия. Выделите для них совсем немного вашего свободного времени, и ваше тело начнет меняться и приобретать красивые формы!

Похожие статьи блога