Подборка основных упражнений на блочном тренажере

Современные спортзалы оснащены самыми разнообразными тренажерами, которые в разы способны повысить эффективность любой тренировки. Выполняя упражнения на тренажерах, вы хорошо проработаете основные мышечные группы, значительно увеличите их в объеме, выработаете силу и выносливость.  Отлично справится с этими задачами блочный тренажер. Он есть практически в каждом тренажерном зале, и вы всегда можете им воспользоваться. Подобный спортивный агрегат позволяет мышцам получить необходимую нагрузку. Это достигается путем тяги блоков в разные стороны, чего не сделаешь со свободными весами.

Перед тем, как начать посещение спортзала вы обязательно должны пройти медицинское обследование. Это необходимо для того, чтоб вы понимали, разрешены вам подобные физические нагрузки или нет. Людям, имеющим следующие заболевания, противопоказано посещать тренажерный зал:

• Патологии сердецно-сосудистой и дыхательной систем;
• Геморрой;
• Варикозное расширение вен;
• Серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Категорически запрещено посещать подобного вида тренировки женщинам в положении и людям, которые перенесли тяжелые операции.

В идеале строить тренировочный процесс лучше всего с тренером. Он поможет вам определиться с нагрузкой, которая будет оптимальной для вас и предложит эффективные упражнения на тренажере.

Основные упражнения на кроссовере

Различные упражнения направлены на проработку тех или иных мышечных групп. Предлагаем вам ознакомиться с подборкой упражнений на блочном тренажере, которые отлично прокачают ваши мускулы.

Установите рабочий вес на спортивном агрегате. Для мужчин можно начать с 10-15 кг, женщинам – с 5-10кг. Вес блока рекомендуется выбирать относительно вашей спортивной подготовки. Движения во время выполнения упражнения не должны быть резкими и сопровождаться рывками.

Тяга горизонтального блока к поясу

Работают: широчайшие мышцы, ромбовидные, грудные, бицепсы, большие круглые, задние дельты и трицепсы.

Примите положение сидя, ноги немного согните и разместите на специальных опорах. Спина ровная. Возьмитесь за ручку тренажера и начните выполнять упражнение. Тяните вес на себя. Когда коснетесь ручкой корпуса, немного задержитесь в этом положении. После чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока к груди

Работают: трапециевидная и дельтовидная мышцы.

Вам необходимо выбрать кроссовер на нижних блоках. Возьмитесь за гриф руками и станьте ровно. Ноги слегка расставлены. Руки опущены вниз. Во время выполнения упражнения тяните рукоять вверх к грудной клетке. Затем медленно опускайте её вниз. Обратите внимание, что от ширины хвата меняется степень нагрузки на мускулатуру. Более широкий хват способен хорошо проработать трапецию, более узкий – дельту.

Тяга верхнего блока к груди

Работают: большая круглая, широчайшие мышцы, а также бицепсы и мускулатура плечевого пояса.

Тяга к груди оказывает необходимую нагрузку на мускулатуру спины. Сядьте на лавку тренажера и зафиксируйте ноги. Предварительно взяв рукоять прямым широким хватом, начните тягу к груди. Обратный хват грифа прорабатывает большую и малую круглые мышцы, широчайшие и ромбовидную.

Тяга верхнего блока за голову

Работают: широчайшая мускулатура спины, большая круглая, бицепс, плечевая, ромбовидная и трапециевидная мускулатура.

Сядьте на тренажер, закрепив ноги. Берем гриф широким прямым хватом. Тяните рукоять за голову. Немного задержавшись, медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере

Работают: грудные, передняя зубчатая, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы, бицепс, трицепс и т.д.

Станьте между блоками и возьмитесь за ручки тренажера. Ноги немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Спина ровная, корпус можно чуть наклонить вперед. Сводите руки так, чтоб они едва соприкасались напротив вашей грудной клетки.

Сведение ног на блочном тренажере

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

Сядьте на тренажер, таким образом, чтоб валики находились с внутренне стороны ног. Займите удобную для вас позицию. Медленно сводите и разводите бедра.

Во время выполнения всех упражнений очень важно соблюдать технику дыхания и в обязательном порядке проводить разминку перед самой тренировкой. Количество подходов и повторений вам подскажет тренер. Новичкам же достаточно начать с 15-20 повторов в несколько подходов. Ориентируйтесь больше на свои физические возможности. Обязательно прислушивайтесь к себе и не подвергайте свой организм чрезмерным нагрузкам. Спортом надо заниматься для здоровья, а не вопреки ему.