Строим программу тренировок с гирей в домашних условиях - Блог

Сформировать красивую фигуру, проработать все мышечные группы и укрепить здоровье помогут упражнения с гирей. Она может стать основой ваших занятий или дополнить уже привычный комплекс тренировок. Гиря отлично подойдет новичкам и уже более опытным спортсменам. Этот недорогой и компактный вид спортивного снаряжения имеет массу преимуществ:

Отлично прорабатывает мускулатуру и увеличивает её силу;
Способствует сжиганию жировых отложений;
Повышает выносливость;
Укрепляет дыхательную, нервную и сердечно-сосудистую системы;
Ускоряет рост мышечной массы;
Обменные процессы протекают быстрее;
Считается одним из самых безопасных спортивных направлений.

Тренироваться можно в домашних условиях и не тратить время на походы в спортзал. Но, с другой стороны, совместные тренинги с тренером помогут добиться результатов значительно быстрее. Выбирайте то, что вам больше всего подойдет.

Гиревым спортом могут заниматься люди с крепким здоровьем и с хорошей физподготовкой. Неплохо будет проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Существуют заболевания, которые являются абсолютным противопоказанием к занятиям:

Серьезные патологии дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
Нарушения сердечного ритма;
Проблемы в работе жкт;
Варикозное расширение вен;
Геморрой;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Грыжи.

С чего начать?

Конечно же, начать следует с подбора гири, её вес должен быть оптимальным для вас. Не стоит выбирать слишком тяжелое снаряжение. Начните с веса в 5-6 кг. Более опытные спортсмены могут стартовать с весом 12 кг. На первых этапах вам будет достаточно одной гири, потом можете докупить еще одну.

Одежду для тренировок можно выбрать любую, а вот обувь должна быть с плоской подошвой, чтоб вам было удобней зафиксировать свое положение. Приподнятая подошва смещает центр тяжести вперед, и мышцы могут недополучить необходимую им нагрузку.

Комплекс упражнений с гирей

Начните тренировку с разминки. Ваша мускулатура должна быть готова к предстоящей нагрузке. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в несколько подходов. Выполняйте комплекс упражнений не реже трех раз в неделю.

Приседания

Станьте ровно, ноги слегка расставлены в стороны. Гирю берем обеими руками, поместив её между ног. Медленно наклоняйтесь вперед, опуская снаряд вниз. Спина ровная. Возвращайтесь в исходное положение.

Махи гирей

Исходное положение то же. Гирю держите обеими руками между ног. Осуществляйте махи гирей вверх, одновременно приседая во время её возращения вниз.

Тяга гири в наклоне

Станьте ровно. Выставьте правую ногу вперед и немного согните. Упритесь об неё правой рукой. Гиря находится в левой руке. Начинайте её поднимать до уровня груди. Выполнив необходимое количество повторов, меняйте руки местами.

Подъемы гири

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Гиря находится в правой руке, которая согнута и прижата к корпусу. Левая рука - в свободном состоянии. Выполняйте жим гири вверх. Затем меняйте руки местами.

Скручивания

Сядьте на пол. Возьмите гирю в обе руки и прижмите к корпусу. Ноги согните в коленях и немного приподнимите. Сохраняя такую позицию, поворачивайте корпус вместе с гирей влево и направо.

Жим гири лежа

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Одна рука находится параллельно корпусу, вторая согнута в локте и держит гирю. Начинайте подъемы гири вверх. Не забывайте чередовать руки.

Приседания с утяжелением

Становимся ровно. Ноги на ширине плеч. Гирю держим двумя руками и прижимаем к себе. Проделывайте классические приседания.

Выполняйте упражнения без рывков, чтоб не получить растяжение или травму. Занимайтесь регулярно, питайтесь правильно и соблюдайте технику безопасности при выполнении упражнений. Вы заметите, как ваши мышцы приобретут красивый рельеф, тело станет красивым и подтянутым, а лишний вес моментально исчезнет.