Комплекс упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях

Растяжка играет далеко не самую последнюю роль в тренировке. Она занимает буквально несколько минут, но при регулярном выполнении значительно улучшит гибкость тела и предотвратит появление травм во время занятий, укрепит мышцы, суставы и связки. Можно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера.

Различают следующие методы растяжки:

1. Статический

Самый распространенный метод. Необходимо растягивать мышцу до тех пор, пока вы не начнете испытывать небольшие болевые ощущения. Оставаться в таком положении следует не менее 10-20 секунд, иначе мышцы просто не успеют растянуться.

2. Динамический

Мускулатура растягивается путем ритмичных движений с дальнейшим наращиванием амплитуды движения. Выполнять такие упражнения надо с осторожностью, так как существует риск получить микротравмы.

3. Пассивный

Это, пожалуй, самый простой метод. Поможет вам в этом спортивный врач или массажист. Он будет растягивать вашу мускулатуру аккуратно и медленно. От вас необходимо только принять положение лежа и расслабиться.

Какую пользу можно ожидать от растяжки?

Регулярные занятия принесут следующие преимущества:

• Оказывается положительное влияние на работу суставов;
• Повышается эластичность мышечной ткани;
• Осуществляется работа над гибкостью тела;
• Корректируется осанка и фигура;
• Профилактика болей в теле (шея, спина, поясница и т.д.).

Полезные советы

• Растягивать тело нужно до того момента, пока вы не почувствуете нарастающую боль. Это будет означать, что вы достигли на данный момент максимального растяжения;
• Задерживаться в каждой позиции рекомендуется 10-20 секунд;
• Тренировки на растягивание принесут положительный результат, если их выполнять после физических упражнений. Так как в этот момент кровь, приливающая к мышцам, повышает их эластичность;
• Пытайтесь включить в работу все группы мышц;
• Во время занятий не стоит забывать о правильном дыхании;
• После окончания растяжки мышцам надо дать расслабиться. Не выполняйте силовые упражнения и не нагружайте себя тяжелой работой, иначе может возникнуть перенапряжение.

Кому нежелательно заниматься растяжкой

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Гипертония, артрит, тромбоз, грыжи, вывихи и заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут стать прямым противопоказанием. Также нельзя заниматься растяжкой женщинам в период беременности.

Если у вас есть желание заниматься спортом, обратитесь за советом к врачу. Он сможет дать вам однозначный ответ относительно тренировок.

Упражнения на растяжку для начинающих

Перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо разогреться (провести разминку). Это важное условие для эффективного тренинга. Ниже описан комплекс упражнений на растяжку, который хорошо подойдет и новичкам, и тем, кто уже начал работу над собой.

Упражнения для растяжки на шпагат:

1. Сядьте на пол, разведя ноги в стороны. Спину держим ровно. Выполняем наклон корпуса вниз к полу. Остановитесь сразу же, когда ощутите легкое «жжение» под коленями. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
2. Делаем выпад левой ногой вперед. Руки касаются пола. Нога должна находиться между ними. Правым коленом упираемся в пол. Корпус прижимаем к левой ноге. Бедрами тянемся вниз. Фиксируем положение на 5 секунд. Меняем ноги и проделываем то же самое.

Упражнения для растяжки ног:

1. Ложимся на спину. Поднимаем правую ногу вверх, удерживаем её рукой немного выше колена. Начинаем медленно тянуть ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете, что дошли до предела своих возможностей. Остаемся в такой позиции на 5-10 секунд. Обратите внимание, нога должна быть ровной. То же самое необходимо проделать с другой ногой.
2. Садимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы вместе. Руки кладем на колени и осуществляем на них небольшое давление. Остаемся в такой позе до 10 секунд.

Упражнения для растяжки спины:

1. Ложимся на живот. Руки согнуты в локтях и находятся под корпусом ладошками вниз. Ноги вместе, носки натянуты. Начинаем поднимать корпус вверх, выпрямляя руки под собой. Делаем прогиб спины. Бедра не отрываются от пола. Задерживаемся на несколько секунд.
2. Садимся на пол. Ноги немного расставлены в стороны. Ладонями опираемся о пол возле таза.  Медленно втягиваем живот и наклоняем голову, сгибая спину и вытягивая руки перед собой. Руки должны скользить по полу между ног. Необходимо хорошо потянуться. Расслабляемся и возвращаемся в исходную позицию. Проделываем  упражнение пару раз.

Упражнения для растяжки позвоночника:

1. Становимся ровно. Руки заводим за спину, смыкая в замок. Меняем руки местами и проделываем это же упражнение еще раз.
2. Садимся на колени, ноги под собой. Осуществляем наклон тела вперед, руки перед собой. Стараемся максимально прогнуться, пытаясь округлить позвоночник, как кошка. Достаточно выполнить несколько раз.

В конце упражнений делаем заминку.

Такие довольно несложные упражнения на растяжку и гибкость позволят вам добиться хороших результатов. Не забывайте о мерах предосторожности и помните, что незначительная и временная боль во время растяжки – это норма. Если же неприятные ощущения носят постоянный характер – пересмотрите комплекс упражнений!