7 упражнений, которые круто прокачают боковые мышцы пресса

Формируя крепкий и рельефный пресс, не стоит забывать и про развитие боковых (косых) мышц живота. Они помогают создать «Пояс Адониса» и придать телу идеальную форму. Абдоминальная мускулатура расположены на боковой поверхности груди и тянется наискось от грудной клетки до нижней части живота. Она помогает осуществлять повороты корпуса в стороны, а также принимает участие в выполнении многих упражнений. Хорошо прокачать и укрепить косые мышцы пресса помогут специальные упражнения, которые вы в обязательном порядке должны включить в свою тренировочную программу.

На что стоит обратить внимание?

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо ознакомиться с некоторыми нюансами их выполнения.

• Для новичков рекомендуется выполнять несколько подходов по 4-8 повторений упражнения. Со временем количество повторов необходимо увеличивать, так как мускулатура способна адаптироваться к определенным физическим нагрузкам и достичь желаемого результата будет намного сложнее;
• Более опытные спортсмены, которые ранее работали над мышцами пресса, могут выполнять 3-4 сета по 25-30 повторов;
• Упражнения с отягощением стоит выполнять аккуратно, так как они способствуют росту мышечной массы. Если вы не преследуете такую цель, выбирайте рабочий вес не очень большой. Девушкам же стоит акцентировать внимание на растяжке мышц. Это придаст им тонус и повысит упругость;
• Не начинайте заниматься, если у вас имеются проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом.
• Идеальным вариантом будет составление индивидуального плана тренировок с тренером. Он подберет упражнения с учетом всех ваших физических потребностей и поможет максимально быстро достичь спортивных форм.

Как подготовиться к тренировке?

Существует несколько правил, которые следует соблюдать, работая над мышцами пресса:

• Перед тренировкой обязательно проведите разминку для разогрева мышечной массы;
• Приступайте к занятиям спустя несколько часов после перекуса;
• Во время тренинга не забывайте о питьевом режиме и о правильном дыхании;
• На вас должна быть комфортная одежда, не сковывающая движений.

7 упражнений для проработки косых мышц живота

Следующий комплекс упражнений направлен на абдоминальные мускулы. Выполняйте их регулярно и не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

1. Наклоны с гантелями. Станьте ровно ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую – поставьте на талию. Начните наклоняться в правую сторону, затем поменяйте руки местами и проделайте то же самое;
2. Скручивания. Примите положение лежа, руки закиньте за голову. Во время подъемов, осуществляйте поворот верхней части тела влево. Возвращайтесь в исходное положение. В следующий раз поворачивайтесь вправо;
3. Повороты с блином. Сядьте на пол и возьмите блин (масса которого должна быть не слишком большой). Приподнимите слегка ноги и согните их. Корпус же необходимо слегка наклонить назад. Чувствуете напряжение мышц пресса? Отлично, приступайте к поворотам тела со стороны в сторону;
4. Подъемы ног в положении лежа. Лягте на бок. Одной рукой обопритесь о пол, вторую – заведите за голову. Ноги держим вместе. Одновременно поднимайте ноги и корпус. После необходимого количества повторений поменяйте положение и проделайте упражнение еще раз;
5. Скручивания с подъемом коленей. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Руки находятся за головой. Во время скручиваний поднимайте корпус и ноги, таким образом, чтоб локтем левой руки коснуться колена правой ноги. После чего делаем для другой стороны скручивания;
6. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. Схватите перекладину руками, повиснув на ней. Поднимайте согнутые в коленях ноги, вынося их сначала вправо, затем влево;
7. Повороты корпуса с грифом штанги (гимнастической палкой). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Положите гриф (гимнастическую палку) на трапециевидную мышцу. Руки расположите на краях спортивного снаряда. Спина ровная. Поворачиваем верхнюю часть корпуса в стороны. Амплитуда движений максимальная. 

Вооружившись целым комплексом упражнений для абдоминальных мышц, вы можете смело приступать к тренировкам. Начните с минимальных нагрузок, не нагружайте себя сразу максимальным количеством повторений. Соблюдайте правило постепенности. Регулярные занятия и правильное питание – залог крепкого здоровья и спортивной фигуры!