Эффективная тренировка для развития шейных мышц - Блог

Многие спортсмены во время тренировок не акцентируют внимание на развитие мышц шеи. А как раз мускулатура шеи играет далеко не самую последнюю роль, она позволяет избежать травмирования шейных позвонков (во время занятий единоборствами), а также некоторые упражнения будут выполняться легче (например, приседания со штангой) так как хорошо накачанная шея увеличивает силовые показатели спортсмена. Также хочется отметить, что людям занимающимся бодибилдингом стоит обратить особое внимание на эту часть тела. А все потому, что на соревнованиях учитываются абсолютно все мышечные группы, поэтому игнорировать такие тренировки не стоит. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения необходимо использовать для развития мускулатуры шеи и как правильно их выполнять.

Кому не рекомендуется выполнять упражнения для шейных мышц?

Пока мы еще не перешли к основам проведения тренинга, хотелось бы обратить ваше внимание на основные противопоказаниям, которые следует учитывать:

Остеохондроз шейного отдела;
Высокое артериальное давление;
Тахикардия;
Патологии шейного отдела.

Очень важно выполнять хорошую разминку перед выполнением любой тренировки. Именно разминка позволит избежать травм во время интенсивных занятий, и дает возможность подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Разминаем правильно шею перед упражнениями:

Медленно опускаем и поднимаем голову. Во время опускания головы подбородок должен касаться области грудной клетки;
Выполняйте вращение головой со стороны в сторону до уровня плеч. Заметьте, вы не должны чувствовать боль во время разминки;
Наклоняем голову сначала к одному плечу, затем к другому;
Делаем всеми так любимые круговые вращения головой по часовой стрелки и против неё.

Теперь, когда вы хорошо проработали мышцы шейного отдела, можно преступать к самой тренировке. Вам будет предложено три основных упражнения, которые используются не только новичками, но и достаточно опытными спортсменами.

Упражнение №1. Наклоны головы на преодоление сопротивления

Начинать работу над мускулатурой шейного отдела стоит именно с этого упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом: вам необходимо при помощи рук создавать легкое давление на голову (лоб, виски и т.д.). За счет мускулатуры шеи вы должны стараться оставить голову в неподвижном состоянии. Выполняйте по 30 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2. Борцовский мост

Данное упражнение применяется для подготовки борцов, именно отсюда и пошло название. Выполняется оно достаточно просто: необходимо наклониться и упереться головой о поверхность (подушку или мат). Ноги следует выпрямить и упереться носками о пол. Основная нагрузка оказывается именно на мускулатуру шеи. Новичкам же рекомендуется первое время страховать себя руками, разместив их около головы. После того, как вы приняли исходное положение, начните совершать движения головой вперед и назад, а также в стороны до ощутимого утомления. Вариантов выполнения этого упражнения несколько: животом вниз, животом вверх и «перекатывания» (переходить из положения «животом вниз» в положение «животом вверх»). Достаточно будет сделать по 20 раз на каждую из сторон.

Упражнение №3. Экстензии с головной лямкой

Приступать к этому упражнению следует лишь после того, как вы с легкостью будете выполнять все предыдущие. Вам понадобится специальная лямка, которая надевается на голову. К ней же крепится груз, который придется поднимать и опускать при помощи мышц шеи. Начните с минимального веса, чтоб не травмировать шею.

Итак, становимся ровно и упираемся руками о ноги (колени или квадрицепсы). Медленно опускайте шею вниз до тех пор, пока вы не прикоснетесь грузом к поверхности пола, после чего поднимайте голову медленно вверх. Рекомендуется совершать от 10 до 20 повторений. Выполнять упражнение можно в положении лежа на животе или на боку, чтоб качественно проработать все мышцы шеи.

Если во время тренинга у вас возникнут головная боль, болевые ощущения в области шеи или головокружение, перестаньте выполнять упражнения. Не нагружайте сильно свой организм, начните с небольшой нагрузки, постепенно её увеличивая. Только таким образом вы сможете накачать объемную и красивую шею без вреда для здоровья!