Осваиваем различные техники подтягивания

Современному человеку очень тяжело обойтись без физической активности. После насыщенного трудового или учебного дня, большого количества дел и хлопот нужна хорошая разрядка, обеспечить которую может только спорт. Даже небольшая легкая тренировка обеспечит вам хорошее настроение, снимет усталость и избавить от стресса. К тому же вы сможете подкорректировать свою фигуру, избавившись от лишнего веса и придав мышцам объема. Самые простые и незамысловатые упражнения с собственным весом справятся с этим на отлично. Одним из них являются подтягивания. Выполнять их можно везде: в спортзале, дома и на спортивной площадке в парке или во дворе.

Во время подтягиваний задействуется большое количество мышечных групп:  мускулатура спины, плеч, груди и рук. Упражнение положительно влияет на развитие следующих физических качеств:

• Увеличение мышечной силы;
• Развитие выносливости;
• Коррекция фигуры;
• Укрепление связок и суставов;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Повышение силы хвата.

Как правильно подтягиваться?

Подтягивания, как и любое другое упражнение, требуют технически правильного выполнения. Без этого невозможно обойтись. Если вам нужен хороший результат, то советуем прислушаться к следующим рекомендациям:  

• Подтягивайтесь плавно, без рывков и без раскачиваний;
• Дышите правильно. Во время выполнения подтягивания делайте выдох, при опускании корпуса вниз – вдох;
• Не делайте длительных пауз, находясь над турником;
• Положение тела должно быть вертикальным;
• Спину держим ровно.

К тому же вы можете совмещать подтягивания с тренировкой пресса. Достаточно лишь поднять ноги и удерживать их в ровном положении перед собой. Не исключено использование утяжелений вовремя подтягиваний. Подтягивайтесь широким хватом, если желаете прокачать спину, для проработки рук подойдет узкий.

Для развития мышечной массы на турнике следует подтягиваться не менее 6-8 раз в 4 подхода с последующим использованием рабочего веса. Перерывы между сетами должны составлять несколько минут. Повысить выносливость помогут максимальные повторения упражнений в несколько подходов.

Виды подтягиваний

Подтягиваться можно несколькими способами. Проработать ту или иную мышечную группу возможно путем применения различных типов хвата и меняя расположение рук на турнике.

1. Подтягивемся прямым узким хватом (ладони располагаются в направлении от вас). Прорабатываются передняя зубчатая, мускулатура плечевого пояса и нижняя часть широчайших;
2. Применяем обратный узкий хват (ладони обращены к вам). Нагрузка оказывается на нижнюю область широчайших мышц и на бицепс;
3. Средний прямой хват. Качаем мускулатуру спины и двуглавые мышцы плеча;
4. Средний обратный хват. Работаем над бицепсом и над «крыльями»;
5. Подтягивания широким хватом в направлении грудной клетки. Основную работу выполняют широчайшая, ромбовидная, большая круглая мышцы. Во время выполнения упражнения дополнительно прорабатываются бицепс, грудные и плечевые мускулы;
6. Подтягивания широким хватом за голову. Тренируем трапециевидную, круглые и широчайшие мускулы;
7. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) включает в работу следующие мышечные группы: низ «крыльев», трехглавая мышца, клювовидно-плечевая и зубчатая.

Противопоказания

Строгих противопоказаний к занятиям нет, но все же с особой осторожность следует упражняться людям со следующими заболеваниями:

• Сколиоз;
• Остеохондроз;
• Межпозвоночные грыжи;
• Протрузия.

Если у вас возникают болевые ощущения в области спины, в обязательном порядке обратитесь к врачу за консультацией. Не стоит сразу же приступать к занятиям. Вы должны быть полностью уверены в том, что здоровье позволяет этом заниматься. Людям с большим избыточным весом также нежелательно подтягиваться, так как оказывается значительная нагрузка на мышечную массу.

Как вы уже успели заметить, существует большое количество различных способов подтягиваний, каждый из которых воздействует на различные мышечные группы. Правильно выполненные упражнения повышают эффективность самого тренинга, а предварительно проведенная разминка обезопасит вас от получения травм. Занимайтесь спортом правильно и получайте от того удовольствие!