Становая тяга: советы новичкам и разновидности упражнения

Становая тяга – базовое упражнение, которое способно задействовать множество мышечных групп одновременно. Выполнять её могут и новички, и более опытные спортсмены, развивая мускулатуру ног и спины и плеч, а также увеличивая силу и выносливость. Существуют различные техники выполнения, которые дают возможность оказать более сильную нагрузку на ту или иную мышцу.

Какие группы мышц работают во время становой тяги:

• Трапециевидная;
• Широчайшая;
• Выпрямители спины;
• Ягодицы;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра.

Для того, чтоб приступить к упражнению необходимо выполнить разминку и хорошо подготовить свои мышцы к интенсивной работе. Не забывайте о том, что начинать следует с небольшого веса, чтоб не получить травмы. Принцип постепенного увеличения рабочего веса никто не отменял. Выполняйте упражнение плавно и без рывков. Людям, имеющим заболевания спины, становая тяга противопоказано во избежание усугубления состояния.

Разновидности становой тяги и правила выполнения

Перед тем как преступить к выполнению упражнения, необходимо обратить внимание на хват, которым вы будете брать штангу. Наверняка вы уже знаете, что существует три вида хвата: прямой обратный и смешанный. Как правило, становую тягу выполняют прямым хватом. Вы могли наблюдать, как некоторые спортсмены берутся за гриф смешанным хватом, поднимая большой вес. Да, действительно это помогает справиться с большой нагрузкой, но это неправильный вариант выполнения упражнения. Если тяжело удерживать штангу прямым хватом, в таком случае вам необходимо поработать прежде всего над силой хвата и сменить тяжелые блины на более легкие.

Классическая становая тяга

Для выполнения упражнения необходимо стать ровно перед штангой таким образом, чтоб гриф визуально находился максимально близко к голени, не касаясь её. Ноги ставим на ширине таза, носки слегка «смотрят» в стороны. Возьмитесь руками за гриф, медленно сгибайте ноги, и отводите таз назад. Спина должна быть прямой. Колени немного выходят за пределы грифа. Зафиксировав положение, попробуйте поднять вес. Сначала выпрямляйте ноги, затем – спину, сводя лопатки вместе. Точно так же медленно опустите штангу.  

Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать пятки от пола. Работают мышцы: разгибатели спины, ягодичная мышца, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.

Мертвая тяга

Выполнить мертвую тягу на прямых ногах вам поможет хорошая растяжка. Возьмите штангу прямым хватом чуть ширине плеч, станьте ровно. Ноги находятся на уровне таза, носки «смотрят» вперед. Не сильно сгибая ноги в коленях, опускайте корпус вниз, слегка отведя таз назад. Следите за тем, чтоб спина оставалась ровной, а лопатки были сведены. Старайтесь опускать штангу до комфортного для вас уровня. Если ваша растяжка позволяет, вы можете опуститься до середины голени и ниже.

Работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели спины.

Тяга штанги «сумо»

Становимся ровно перед штангой. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом 45 градусов, голени слегка касаются грифа. Беремся за гриф прямым хватом, отведя таз назад. Руки находятся на уровне плеч. Медленно поднимайте и опускайте штангу, сохраняя естественный прогиб в пояснице и прямую спину.

Акцент делается на следующих мышечных группах: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и мышцы ягодиц.

Количество подходов и повторений будет зависеть от вашей физической подготовки. Оптимальным вариантом будет 2-3 подхода по 10 повторений. Если вы занимаетесь в зале с тренером, он всегда поможет рассчитать для вас необходимую нагрузку и обеспечит дальнейшее физическое развитие. Главное – правильно выполнять упражнения и стремиться к более высоким результатам!