Тренировка для наращивания мышечной массы ног - Блог

Развитие мышечной массы ног - неотъемлемая часть любой тренировки. Всем не понаслышке известно, что день ног выжимает последние «соки», но результат того стоит. Кто-то очень быстро справляется с поставленной задачей и набирает массу, а кому-то приходится все же приложить немало усилий. Здесь многое зависит от генетической предрасположенности. Быстро достичь желаемых результатов можно, выполняя упражнения правильно и регулярно. Только тогда ваши труды станут заметны невооруженным взглядом. Не забывайте, что развивать тело необходимо пропорционально, чтоб не было дисбаланса между верней частью и нижней частями корпуса.

Краткие рекомендации

Тренироваться необходимо один раз в две недели. Если ваши состояние здоровья и выносливость позволяют, то тренироваться можно и раз в неделю. Мышцы обязательно должны отдохнуть и восстановиться после тренировки. В противном случае рост мышечной массы не будет столь заметен;
Длительность тренинга должна составлять 1-1,5 час. Этого будет вполне достаточно;
Не начинайте занятие без разминки и растяжки. Они помогут вам избежать травм при выполнении упражнений;
Выполняйте упражнения медленно и с большим рабочим весом. Мускулатура должна находиться в напряженном состоянии более длительное время. В зависимости от преследуемой цели количество повторов может быть разным. Например, для тренировки силы – 3-5 раз, объема – 5-10, выносливости – 10-15 и более раз.
Обязательно чередуйте базовые и изолирующие упражнения. Не делайте акцент на чем-то одном.

Как накачать мышцы ног?

В тренажерном зале набрать мышечную массу гораздо проще и быстрее, чем в домашних условиях. Таем более вам будет доступен весь спортивный инвентарь для проведения эффективного тренинга, а также вы всегда сможете обратиться за помощью к тренеру. Возможно составление индивидуальной системы тренировок с учетом всех ваших физических особенностей.

Рассмотрим основные базовые и изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы ног.

Приседания со штангой на плечах

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой (ни в коем случае не сутультесь), штанга находится сзади на плечах. Начните медленно приседать, выдвигая колени вперед. Стопы во время выполнения упражнения не отрываются от пола. Основные мышцы, которые работают: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Становая тяга

Это упражнение заставляет работать мышцы спины, рук и ног. Выполнять становую тягу необходимо правильно, так как это упражнение сложное и требует внимательности.

Станьте перед штангой, ноги слегка раздвинуты. Нагнитесь и возьмитесь за гриф. Спина ровная. Медленно поднимайте штангу, следите за спиной. Задержитесь немного в выпрямленном положении и точно также не спеша опустите снаряд на пол. Движения должны быть плавными и без рывков.

Жим ногами

Такое базовое упражнение способно оказать нагрузку на различные мышечные группы в зависимости от его выполнения. Суть достаточно проста: толкать ногами платформу, оснащенную дополнительным грузом. Ноги полностью не разгибаются во время жима. Именно от того, как вы поставите ноги на платформу будет зависеть работа тех или иных мышц.

Ноги на ширине плеч. Стопы на середине платформы. Работают квадрицепсы и бедра;
Ноги на ширине плеч и находятся чуть ниже центра платформы. Прорабатываются квадрицепсы.
Ноги выше центра. Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра;
Широкая постановка ног заставляет работать приводящие мышцы и внутренние квадрицепсы.
Узкая постановка делает акцент на отводящих мышцах и внешних квадрицепсах.

Жим ногами очень полезное упражнение, помогающее сделать акцент на различных мышечных группах.

Сгибание ног на тренажере в положении лежа

Изолирующее упражнение, которое прорабатывает полусухожильную, полуперепончатую, бицепс бедра и икроножную мышцы.

Ложимся на тренажер таким образом, чтоб колени не соприкасались с подставкой, валик должен находиться на щиколотках. Сгибать ноги следует до соприкосновения валика с ягодицами. Данное упражнение рекомендуется выполнять после базовых.

Сведение ног на тренажере

Необходимую нагрузку получает внутренняя часть бедра. Сядьте на тренажер и зафиксируйте ноги в необходимом положении. Совершайте сведение и разведение ног. Спина ровная, живот держим в легком напряжении.

Во время тренировки не забывайте о правильном дыхании и о питьевом режиме. Также особое внимание стоит уделить весу, с которым вам придется работать. Весовую нагрузку подбирайте в соответствии со своими физическими возможностями либо же обратитесь к тренеру за помощью. Для набора мышечной массы очень важно уделять внимание своему питанию. Об этом мы писали в нашей предыдущей статье.

Только целеустремленные атлеты, четко идущие к своей цели, способны обзавестись накачанными и объемными мускулами. Станьте и вы одним из них!