Тренировка красивой и выразительной спины в тренажерном зале - Блог

Мощные и хорошо оформленные мышцы спины имеют не только эстетическую роль, но и выполняют достаточно важные функции в организме:

Крепко фиксируют позвонки между собой, позволяя с легкостью осуществлять наклоны спины;
Поддерживают корпус в вертикальном положении;
Осуществляют амортизационную функцию при активных движениях;
Придают анатомически правильную кривизну позвоночника.

Поэтому во время тренировок не стоит игнорировать мускулатуру спины. Занятия в тренажерном зале позволяют прокачать глубоко расположенные и поверхностные мышцы, чего добиться в домашних условиях не так уж и просто.

Какие мышцы придают спине красивый рельеф?

Для того, чтоб начать прокачку спины необходимо понимать, на проработке каких мышц стоит акцентировать внимание.

Трапециевидная мышца размещена на задней поверхности шейного отдела и на верхнем отделе спины. Внешне очень напоминает треугольник, вершина которого крепится к концу лопаточной кости, а основание – к позвоночнику. Вместе правая и левая стороны данной мышцы образуют трапецию.

Функции: обеспечивает приближение лопатки к позвоночнику и её движения.

Широчайшая мышца занимает всю нижнюю поверхность спины, сверху слегка перекрыта трапециевидным мускулом.

Функции: разгибание плеча и тяга рук к корпусу. Также широчайшая мышца способствует расширению грудной клетки и является вспомогательной при процессе дыхания.

Ромбовидные мышцы находятся под трапециевидными и имеют свойственную их названию ромбовидную форму. Данный мускул в большей степени отвечает за красивую и правильную осанку.

Функции: притягивает лопатку к позвоночнику и фиксирует ее у грудной клетки.

Выпрямители спины – самые длинные и самые сильные мышцы, которые тянуться вдоль всего позвоночного столба и состоят из остистой, длиннейшей и позвоночно-реберной частей.

Функции: защитная (защищают позвоночник от повреждений), сгибание и разгибание спины, формируют осанку, влияют на способность поднимать тяжести и держать равновесие.

Упражнения для мышц спины

Новичкам рекомендуется начать с 10-15 повторений в три подхода с небольшим весом. На первых этапах очень важно научиться правильно выполнять упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторов. Когда вам под силу будет без проблем выполнить все 15 раз, тогда вы свободно можете увеличивать рабочий вес.

Обязательно не забывайте о разминке перед упражнениями и о правильном дыхании. Только так вы сможете избежать травм во время занятий и увеличить их эффективность.

Подтягивания с утяжелением

Заставить работать широчайшие мышцы спины помогут самые обыкновенные подтягивания. Для достижения более ощутимого эффекта можно выполнять их с утяжелением. Широкий и прямой хват к грудной клетке заставят работать максимальное количество мускул.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Необходимо подобрать наиболее подходящую по весу гантель. Хват нейтральный. Облокотитесь свободной рукой о скамью, торс параллелен полу. Вторая рука свободно свисает вместе с гантелей. Осуществляем подъемы веса до уровня плеча. Задерживаемся ненадолго и возвращаемся в первоначальное положение. После необходимого количества повторов меняем руки местами.

Данное упражнение задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины.

Гиперэкстензии

Отлично прокачают мышцы выпрямители. Сначала упражнение необходимо выполнять без утяжеления, затем постепенно добавлять нагрузку.

Выполнить гиперэкстензии вам поможет тренажер «Римский стул». Необходимо лечь на него животом вниз и выполнять подъемы торса.

Шарги

Сформировать трапециевидные мышцы поможет упражнение «Шарги». Выполнять его достаточно просто, для этого надо взять гантели или же штангу с необходимым весом и держать их в опущенных вниз руках. Начинайте поднимать и опускать плечи.

Вертикальная тяга обратным хватом

Качаем широчайшие и ромбовидные мышцы и детализируем их. Используем грузоблочный тренажер. Зафиксируйте свое положение на тренажере. Гриф следует взять нижним хватом (пальцы рук и ладони направлены в вашу сторону). Спину держим прямо и начинаем тягу грифа к груди.

Выполнять упражнения можно в различных вариациях. Не забывайте о том, что вы всегда можете обратиться к тренеру за помощью. Он расскажет вам о технике выполнения упражнений и о том, как можно значительно быстрее достичь невероятных результатов. Но все же не стоит слишком увлекаться тренингом, ведь вы можете просто довести свой организм до состояния перетренированности. Сделайте меньше повторений, но они будут правильными и окажут необходимое влияние на мускулатуру, нежели работа на пределе своих возможностей.