Формируем сильные и красивые руки. Упражнения для тренировки бицепса

Красивые и мускулистые руки у мужчин всегда были объектом повышенного внимания у женщин. Пожалуй, все новички, посещающие спортзал, желают сразу же накачать себе крутые «банки». Тренировка бицепса в разы повышает силу рук, и вы сможете выполнять упражнения с более высокими нагрузками. Но для того чтоб мускулистые руки смотрелись гармонично, необходимо прокачивать и остальные мышечные группы вашего тела.

Несколько рекомендаций для новичков

Проводить тренировки на бицепс можно 1-2 раза в неделю, при этом стоит выбрать для себя 3-4 упражнения. Выполнять их необходимо правильно и не быстро. Трех сетов по 5-10 повторений будет вполне достаточно. Отдых между подходами должен быть минимален, а при смене упражнений – 2-3 минуты. Выберите для себя подходящий рабочий вес, который повысит эффективность самого тренинга.

Не забывайте о мышечной адаптации. Длительное выполнение одних и тех же упражнений со временем перестанет давать результат, поэтому примерно раз в месяц меняйте программу тренировок. Избегайте значительных нагрузок, ведь мышцы рук очень легко перетренировать и они просто прекратят свой рост.

Обратите внимание на хват. Он определяет, какая из мышц будет работать.

• Обратный хват оказывает воздействие на бицепсы;
• Нейтральный хват – плечевые и полуплечевые мышцы работают немного активней бицепсов;
• Прямой хват - плечевые и полуплечевые мышцы. Двуглавая мышца плеча практически не задействуется.

Упражнения для тренировки бицепса

Начитать любые упражнения необходимо с 10-ти минутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей физической активности и снизит риск получения травм.

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для проработки бицепса, которое может выполнять каждый. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины, дельтовидные и трицепсы. Выполняем подтягивания обратным узким хватом.

Подъем гантелей развивает двуглавую мышцу плеча и предплечье. Упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Руки с гантелями опущены, ладони «смотрят» внутрь. При поочередном подъеме рук кисти необходимо разворачивать наружу. Опуская гантели, руки возвращают в исходную позицию. Локти во время подъема гантелей должны быть неподвижными и прижаты к корпусу.

Подъем штанги также является популярным упражнением для прокачки «банок». Вовлекаются в работу и мышцы предплечья. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держим обратным хватом. Локти зафиксированы и неподвижны. Спину держим ровно. Осуществляем подъемы рук медленно и сконцентрировано.

Подъем гантелей хватом «Молоток». Основную работу выполняют бицепсы. Держим гантели таким образом, чтоб ладони были развернуты в сторону корпуса. При выполнении подъемов положение рук не меняется.

Подъем нижнего блока на бицепс стоя. Отрегулируйте рабочий вес, соответствующий вашей физической подготовке. Примите положение стоя напротив блочного тренажера, ноги на ширине плеч, спина прямая. Локти фиксируем у корпуса и не меняем их положение во время подъемов. Выполняем подъемы рук.

Сгибания рук в кроссовере заставляют работать двуглавую мышцу и мышцы предплечья. Перед выполнением упражнения также следует подобрать подходящий для вас вес блока. Исходное положение стоя, руки вытянуты по сторонам. Спину держим ровно. Сгибания рук необходимо выполнять медленно, подтягивая рукоятки тренажера к голове. Данное упражнение может показаться тяжелым для новичков, но при этом вы не лишены возможности попробовать свои силы.

В конце тренировки выполните растяжку, которая ускорит восстановление мышечной ткани, обеспечит её гибкость и улучшить сократительную способность. Не стоит забывать о том, что растяжка является одним из ключевых факторов роста мускулатуры.

Правильно организованные тренировки – залог вашего успеха. Работайте над собой, и вы непременно достигните хороших результатов. Накачанные и крепкие мышцы вам обеспечены!